通勤と疲れ・睡眠は無関係じゃない
片道90分の電車通勤や
- ずっと立ちっぱなし
- 座ったり立ったり忙しい
- 混雑やストレスを感じる
こうした「負荷」は、ただの時間じゃなくて体と心に蓄積される負担になります。
実際、通勤時間が長くなるほど睡眠の質の悪化や不眠傾向が高まるというデータがあります。
参照元：通勤時間と住宅の広さが、睡眠の質を左右する｜研究結果
通勤負荷が睡眠の質に与える影響
長時間通勤と睡眠の関連
日本での調査では、通勤時間が片道50分を超える人は不眠や強い眠気のリスクが高まるという傾向が報告されています。
通勤時間の長さは、眠りの深さや睡眠の安定感にも影響します。
ストレスと心身の負担
心理学の研究では、通勤中の精神的ストレス（例：混雑・遅延など）が感情的疲労や倦怠感につながりやすいと示されています。
引用元：朝の通勤が感情的疲労と作業パフォーマンスに与える影響：精神的努力と認知的評価を考慮
通勤そのものの評価（ポジティブ/ネガティブ）が疲れを左右します。
参照元：朝の通勤が感情的疲労と作業パフォーマンスに与える影響：精神的努力と認知的評価を考慮
通勤中の負荷を軽くする実践アイデア
立ち・座りのバランスを意識する
長時間同じ体勢でいると、筋肉や循環系に負担が蓄積します。
軽いストレッチや足首の屈伸、ふくらはぎポンプ作用を意識するだけでも血流改善・疲労軽減につながる可能性があります（メカニズムとしては「筋ポンプ作用」の促進）。
※具体的な医学論文は探索中ですが、筋循環の改善は運動生理学でも支持されています。
通勤中の「環境ストレス」を減らす
心理学的な研究では、同じ通勤条件でも個人の評価やストレス耐性によって疲労感が変わることが示されています。
視覚・聴覚の負担を下げる工夫（音楽・ポッドキャスト・読書など）はストレス反応を軽くし、到着時の疲労感を軽減する可能性があります。
睡眠の質を高める生活習慣
睡眠の専門家の研究や睡眠行動論から見ても、次のような工夫が推奨されています。
光・体内時計の調整
- 朝日を浴びることで体内時計が整い、夜の睡眠が深くなる
- スマホ・強い光を就寝前に避けると入眠しやすい
こうした「光の調整」は、睡眠の質改善につながるとして多くの研究や専門家に紹介されています。
参照元：ウェルネス（健康）コラム｜札幌市
音楽療法による睡眠改善
リラックス効果のある音楽を就寝前に聴くと、
- 深い睡眠（デルタ波）の増加
- 不安・緊張の軽減
- 朝の爽快感の向上
などが報告されています。
参照元：音楽と睡眠｜ウィキペディア
適度な運動の効果
日中に軽い運動（ウォーキング・体操）を増やすと体の疲労循環がスムーズになり睡眠の質の向上につながる可能性があります。
※直接の論文リンクはありませんが、運動と睡眠の関連は多くの健康研究で支持されています。
睡眠の質に関する専門的な知見（研究紹介）
睡眠研究の中でも一定の注目を集めるのが、睡眠行動・生活リズムに関する科学的なガイドラインです。
たとえば、シフト労働者向けの睡眠衛生ガイドライン（Healthy Sleep Practices）では、睡眠と身体活動、睡眠スケジュールの整え方が体系的に示されています。
参照元：グレース・ヴィンセンス
※これは特定の疾患ではなく、一般的な生活者の睡眠戦略として参考になります。
まとめ：今日から実践しやすいステップ
| 改善ポイント | 狙い |
|---|---|
| 朝に太陽の光を浴びる | 体内時計をリセット |
| 通勤中に軽い足の運動 | 血流改善 |
| 通勤ストレスの評価を変える | 心理的疲労低減 |
| 眠りの前にリラックス音楽 | 深い睡眠の促進 |
| 就寝前の光刺激を減らす | 入眠しやすさ向上 |
参考リンク・引用元
- 通勤時間と睡眠のリスク調査（通勤50分超で不眠リスク増）
→ https://wired.jp/article/commuting-sleep-tradeoff-tokyo/ - 通勤ストレスと精神的疲労の関連（Burnout研究）
→ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2214367X23001485 - 睡眠改善のための生活リズム・習慣（睡眠衛生ガイドライン）
→ https://en.wikipedia.org/wiki/Grace_Vincent - 音楽と睡眠の質向上研究
→ https://en.wikipedia.org/wiki/Music_and_sleep